Vous prévoyez partir et traverser plusieurs fuseaux horaires en peu de temps? Ou vous êtes actuellement en voyage et ressentez les contre coups du décalage horaire? Pas de panique. Gérer le jetlag est bel et bien possible. Et bien que chacun s’adapte à sa façon, certaines pratiques sont reconnues pour en apaiser les symptômes tels que la fatigue, les maux de tête, l’estomac noué, les troubles du sommeil et plus encore. Dans les prochaines lignes, découvrez les trucs les plus efficaces selon notre équipe de voyageurs!
Le décalage horaire, ce n’est pas uniquement une question de distance entre les fuseaux horaires. C’est également une question de préparation! Voici quelques astuces à intégrer dans vos stratégies de voyage.
De deux à trois jours avant de partir, ajustez vos habitudes selon le fuseau horaire de votre destination, le tout de manière progressive. Par exemple, décalez vos heures de coucher et de réveil, et aussi l’heure à laquelle vous mangez. Ainsi, votre corps s’acclimatera plus rapidement au changement et les effets du décalage horaire seront moindres. Il s’agit d’un essentiel à intégrer à votre liste de choses à faire avant de partir en voyage.
Bon à savoir!
Avez-vous une lampe solaire, ou encore mieux, un réveille-matin solaire? Voilà un outil fort pertinent pour amener votre corps à régler son horloge selon les fuseaux de ta destination. Par exemple, s’il est midi à destination pendant qu’il est 6h du matin ici, réveillez-vous plus tôt avec une bonne dose de lumière du jour artificielle. Reculez aussi votre réveil de quelques minutes chaque jour avant de partir.
Si c’est possible pour vous de choisir vos heures de vol, faites-le! En sélectionnant un vol qui vous fait arriver en après-midi ou en soirée, vous pourrez vous reposer plus rapidement. Aussi, c’est ce qui vous empêchera de perdre toute une journée de voyage à somnoler dans vos moindres activités.
Vous atterrissez à destination plus tôt dans la journée? Prévoyez vos activités en conséquence. Ainsi, même si les effets du décalage horaire se font sentir, vous ne vous serez pas envahi. Par exemple, vous pourriez déposer vos choses à la chambre d’hôtel, découvrir les lieux à pied, faire le tour des restaurants et cafés du coin, etc.
L’envie de faire une sieste sera probablement forte. C’est un effet bien connu du jetlag! Et quoiqu’un petit repos ne fera pas de mal, évitez de dormir trop longtemps. Cela pourrait retarder l’acclimatation de votre horloge biologique à votre nouveau fuseau horaire. Préférez donc les petites siestes (les fameux « power naps »), quitte à les parsemer entre vos activités modérées.
Saviez-vous que votre corps mobilise une quantité importante de son énergie pour digérer? On peut penser à comment on se sent après un repas copieux pour comprendre le phénomène. Et ce dernier a bel et bien son rôle à jouer quand vient le temps de gérer le jetlag. Notre meilleur conseil: au lieu de trois repas par jour, mangez de petits repas tout au long de la journée. Ainsi, vous digérez sur de moins longues périodes de temps, ce qui vous aide à garder un niveau d’énergie stable.
Aussi, préférez peut-être des aliments qui se digèrent facilement. Des féculents comme le riz, les pâtes et le pain sont de bons exemples. Pour les protéines, les viandes blanches et les sources de protéines végétales seront plus digestibles également.
Surtout si votre vol est d’une durée de plus de 4 heures, sans escales, certaines pratiques sont à mettre de l’avant pendant le vol vers votre lieu de vacances, telles que:
On pourrait penser que le café et l’avion ne font pas bon ménage à cause de L’effet excitant de la boisson. Cependant, c’est plutôt l’effet déshydratant du café qu’on souhaite éviter ici, au même titre qu’avec l’alcool.
Selon les experts et les hôtesses de l’air, bien s’hydrater pendant le vol est l’une des clés pour gérer le jetlag! L’hydratation apaiserait certains symptômes du jetlag et favoriserait un meilleur état de vigilance.
Vous êtes du genre à profiter du temps de repos que vous offre votre voyage en avion? Ce n’est pas nécessairement mauvais! Toutefois, ne dormez pas trop longtemps. De longues heures de sommeil entre deux fuseaux horaires, surtout si vous allez vers l’est. Même si ce repos est sûrement bien mérité, il peut avoir des effets négatifs sur votre gestion du jetlag.
Levez-vous de votre siège, marchez, étirez-vous! Ces habitudes de vol favorisent non seulement vos fonctions circulatoires, mais elles vous permettent aussi de garder un bon état d’éveil. Ce conseil vaut encore plus pour les personnes âgées et les femmes enceintes, puisque ces clientèles sont plus sujettes aux troubles circulatoires pouvant s’aggraver en altitude (phlébites, chutes de pression, etc.).
Également, prévoyez de quoi vous occuper, que vous mettrez dans votre bagage de cabine. Des jeux, un livre, une tablette, etc. Cela vous permettra de ne pas trop vous ennuyer pendant le vol.
Dès la minute où l’avion atterrit, l’adrénaline s’empare de nous. On en a pour quelques heures à surfer sur cette énergie. Mais ce n’est pas long: la fatigue nous rattrape, et pas rien qu’un peu! Un effet classique du décalage horaire. La bonne nouvelle, c’est que certains trucs peuvent vous aider à reprendre le dessus. Les voici:
Vous arrivez vers l’heure du dîner? Malgré la fatigue, sortez de votre chambre d’hôtel, allez manger un repas léger et vaquez aux activités prévues à votre agenda. Et si l’appel de la sieste est trop fort, allongez-vous le temps d’une courte sieste à la lumière du jour avant de vous activer de nouveau.
Votre première journée à destination est vraiment le moment où vous gagnez à combattre la fatigue jusqu’au coucher du soleil. Cela permet à votre cycle circadien de se réguler, un must quand on veut gérer le jetlag.
Les changements de lumière ont un impact considérable sur notre système – on a qu’à penser à ces journées où change l’heure. Pour vous acclimater à l’heure locale, profitez de la lumière du jour le plus possible. Mais, attention! Si le soleil est très intense et qu’il fait chaud, mettez vos lunettes fumées, préférez l’ombre et, surtout, hydratez-vous.
Le lit de l’hôtel est confortable. Vous avez enfin du temps pour profiter d’un matin au lit… Sortir des draps vous demandera un effort herculéen! Mais un effort qui, à votre première journée seulement, sera assez payant pour votre rythme biologique.
Dès que vous ouvrez les yeux, levez vous et commencez à vaquer à vos occupations. Cette première journée sera probablement ponctuée de moments de fatigue. Une chose est certaine, c’est qu’elle vous aura permis de mieux gérer le jetlag.
Le jetlag suscite et continuera de susciter des interrogations. En voici quelques-unes auxquelles nos voyageurs d’expérience ont pris le temps de répondre:
En vérité, on ne s’habitue pas vraiment au décalage horaire. C’est d’ailleurs ce qui en fait un phénomène désagréable. Il faut plutôt le voir comme une étape à passer pour retrouver son énergie habituelle. Autrement dit, on peut atténuer les symptômes et en raccourcir la durée, mais le jetlag fera quand même son œuvre.
Les nausées, les maux de tête et les douleurs musculaires sont quelques symptômes fréquents du décalage horaire. Des anti-nauséeux, de la mélatonine et des comprimés analgésiques sont ici vos meilleurs amis, à intégrer dans vos accessoires de voyage pour mieux gérer le jetlag. Encore une fois, vous assurer d’une hydratation optimale en tout temps fera une grande différence.
Cela peut dépendre de votre destination, mais aussi de divers facteurs! Pour des raisons qu’on ignore, certaines personnes sont plus vulnérables aux effets du décalage et ressentent ses effets plus longtemps. Il s’agit donc d’une expérience subjective, dont la durée varie d’une personne.
En général, toutefois, une personne aurait besoin de 24 à 72h pour se remettre de l’impact biologique du jetlag.
Le voyage vers l’est est incontestablement plus impactant. Cela s’explique par la nature de notre horloge biologique, qui se règle selon les 24 heures d’une journée. C’est plus facile de voyager vers l’ouest et d’allonger cette journée dans la clarté que de la raccourcir en allant vers l’est où le jour tombe plus tôt.
Le décalage horaire du retour est généralement moins dur sur le corps et l’esprit. Néanmoins, il se peut que vous soyez quand même très fatigué! Logiquement, les mêmes conseils s’appliquent ici. On s’hydrate, on s’acclimate au rythme local, on profite de la lumière du jour, etc.
Continuez votre lecture avec notre liste ultime des voyageurs afin de ne rien oublier avant de partir en voyage. En prime, notre pdf à télécharger!
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